Cuando estamos atrapados en la prisa por crear la experiencia navideña perfecta, mostrar un poco de autocompasión en realidad nos ayuda a estar presentes ante los demás.
¡Es la época del juicio propio! Durante las vacaciones, la mente comparativa se acelera a medida que nos comparamos con nuestros amigos, familiares, colegas, así como con los “fantasmas” de visiones pasadas y futuras de nosotros mismos y descubrimos que nos estamos quedando cortos. En el famoso libro de Charles Dickens Villancicoel pesado y tacaño Ebenezer Scrooge aprende a aceptar la gratitud y la sintonía con quienes lo rodean. ¿Qué tal si tomamos una página del libro de Dickens y no sólo nos sintonizamos con los demás en esta temporada navideña, sino que lo hacemos hacia nosotros mismos también.
Como médico, he sido capacitado para detectar y abordar el hábito mental poco saludable de los ejercicios repetitivos y de tono negativo. charla interna que arde en nuestras mentes y cuerpos desde el interior. Rumia (o pensamiento repetitivo y pasivo sobre emociones negativas) ha sido mostrado para predecir la naturaleza crónica de los trastornos depresivos, así como los síntomas de ansiedad. Otro estudiar sugirieron que las personas con un estilo reflexivo de reaccionar ante sus estados de ánimo bajos tenían más probabilidades de mostrar posteriormente niveles más altos de síntomas de depresión. Cuando reflexionamos sobre nuestros defectos y fracasos, pasamos demasiado tiempo en nuestras cabezas en lugar de vivir nuestras vidas. Nos concentramos en reprendernos internamente en lugar de disfrutar las vacaciones.
Cuando reflexionamos sobre nuestros defectos, pasamos demasiado tiempo en nuestras cabezas en lugar de vivir nuestras vidas. Nos concentramos en reprendernos internamente en lugar de disfrutar las vacaciones.
Y no son sólo mis pacientes los que reflexionan negativamente sobre sí mismos; podría ser yo, por ejemplo, diciéndome una y otra vez que soy un “fracaso absoluto” como terapeuta por no prestar atención a un paciente durante una fracción de segundo durante una sesión. sesión. O destripar una versión futura de mí mismo basándose en un pequeño paso en falso la semana pasada. La rumia es el diálogo interno continuo de la mente que ha agitado la energía como combustible y como resultado. El pensamiento reflexivo es tóxico para nuestro bienestar y claridad mental.
Entonces, ¿cómo trabajamos con la rumia? Un camino a seguir es la autocompasión. Autocompasión es mucho más que perseguir arcoíris y saltar detrás de unicornios. Según el psicólogo e investigador Kristin Neffla autocompasión es bondad hacia uno mismo (frente al juicio propio), combinada con un sentido de humanidad común (frente a estar solo con lo que es difícil) y consciencia (frente a estar demasiado identificado con malos sentimientos). La autocompasión es ver nuestro dolor como parte de una imagen más amplia y universal del ser humano y vernos a nosotros mismos como dignos de bondad y cuidado. Y no es débil ni pasivo, ni narcisista y autoindulgente. Se necesitan agallas para practicar y la ciencia demuestra que puede hacer mucho para reducir la ansiedad, las reacciones de estrés, la depresión y el perfeccionismo. Puede abrirte a tu vida mientras que tus viejos patrones o reacciones y juicios te cierran.
en un 2010 estudiar Al examinar los niveles de autocompasión, rumiación, preocupación, ansiedad y depresión reportados en 271 estudiantes universitarios no clínicos, los resultados sugirieron que las personas con niveles más altos de autocompasión reportada tienen menos probabilidades de reportar depresión y ansiedad. Los datos mostraron que la autocompasión puede desempeñar el papel de amortiguar los efectos de la rumia. En algunas de las prácticas que siguen, aprendemos cómo desengancharnos de la rumiación y dejar de ser nosotros mismos (y de los demás) el requisito necesario para aumentar la claridad y la facilidad de ser.
Evite el juicio hacia uno mismo: tres prácticas conscientes para la autocompasión
Las siguientes breves prácticas de autocompasión están extraídas de mi mazo de cartas en coautoría (junto con médicos y autores). Chris Willard y Tim Desmond) “La baraja de la autocompasión”(PESI Editoriales y Medios). Lo que sigue son tres cartas de nuestra baraja dispuestas en una secuencia que pretende ayudarte a eludir la cascada de autocrítica/reflexiones y construir una base de espacio flexible y autocompasivo, ¡algo muy necesario en esta época del año!
Como ocurre con muchas prácticas de atención plena, es mejor realizar esta en un espacio tranquilo, con el cuerpo en una postura cómoda y alerta. Respire lenta y profundamente unas cuantas veces y luego lea estas tres tarjetas en orden. Haga una pausa de 30 segundos o más con cada tarjeta.
Observe lo que surge en su cuerpo y mente a medida que descansa en las palabras (y el significado subyacente) de cada práctica. Simplemente permítete observar lo que aparece, y si tu mente entra en bucles de cavilación, simplemente regresa suavemente a la carta y a sus intenciones autocompasivas.
1) Envía buenos deseos a tu yo pasado y presente.
Haga una pausa y asimile lo que le surja acerca de darse buenos deseos en las distintas etapas de su vida. ¿En qué momentos de tu vida es más fácil o más difícil conjurar la bondad hacia uno mismo?
2) Elige un acto de cuidado personal
Observe las ideas que aparecen cuando piensa en lo que podría hacer para cuidarse legítimamente hoy. ¿Tu mente rumiante arroja inmediatamente algún obstáculo? ¿Algún “bueno, pero…”? ¿Estás dispuesto a “agradecer” a tu mente por compartirlos y a realizar un acto de autocompasión de todos modos?
3) Lleva un registro de la frecuencia con la que te criticas o te animas
Tal vez tu acto de autocompasión para hoy sería hacer lo que sugiere esta última carta: llevar un registro de la frecuencia con la que te criticas o te animas. Lo digo en serio: tal vez podrías realizar un seguimiento con marcas en un trozo de papel o en un diario. Ser honesto y estar dispuesto a prestarte tanta atención a ti mismo es en sí mismo un gran acto de autocompasión. No solemos dedicarnos tanto tiempo de nuestras ocupadas vidas. En lugar de todas las marcas en las listas de tareas pendientes de las vacaciones, ¿quizás podamos hacer un recuento de nuestra relación con nosotros mismos?
