Cómo meditar mediante el ejercicio

Meditar mediante el ejercicio no es complicado: puedes entrenar la mente y el cuerpo con la respiración como parte de cualquier ejercicio que ya hagas.

«Nada se vuelve real hasta que se experimenta».
—John Keats, poeta

La revelación de que la atención plena puede sucede con el movimiento A menudo es profundo para las personas, especialmente para aquellas que se han resistido a la meditación porque no les gusta quedarse quietas. Si estás comprometido con las sesiones de ejercicio matutinas y disfrutas del impulso que puede aportar el movimiento físico, puedes intentar convertir tu actividad en una meditación de atención plena.

La corredora Ashley Hicks se lo describió a Krista Tippett en un Julio de 2017 Podcast sobre ser de esta manera: “No corro con música, auriculares ni nada; me considero un verdadero corredor minimalista. Literalmente, somos solo yo y mi ropa para correr. . . es solo la idea de permitirme instalarme en la carrera, instalarme y sentir el camino bajo tus pies, instalarme y realmente reconocer tu entorno. Cuando corro, tengo la idea de estar realmente presente y reconocer dónde estoy, qué estoy haciendo y cuál es el propósito”.

Para los deportistas devotos y aspirantes a deportistas, aquí hay buenas noticias. La investigación sugiere que aquellos que intencionalmente se concentran en la sensación de movimiento y deliberadamente observan su entorno disfrutan más del ejercicio. Después de realizar un seguimiento de cuánto ejercicio hacían las personas, qué tan conscientes eran mientras lo hacían y qué tan satisfechos estaban con sus entrenamientos en general, científicos de la Universidad de Utrecht en los Países Bajos sugerir «La atención plena puede amplificar la satisfacción, porque uno se siente satisfecho cuando las experiencias positivas con la actividad física se vuelven prominentes». Lo que eso significa para tu rutina diaria es que ser consciente puede respaldar tus hábitos de ejercicio y viceversa.

¿Qué implica exactamente el ejercicio consciente? Estás prestando atención a tu cuerpo: tus músculos, ritmo, respiración, resistencia y tensión. ¿Qué se siente al salir de su zona de confort y girar y estirarse más allá de sus posiciones habituales sentadas o de pie? ¿Cómo te sientes emocionalmente? ¿Tiene energía y determinación, o se siente agotado y tal vez necesita un minuto para refrescarse? Escuche sus necesidades y presione o protéjase en consecuencia. Sea consciente también de sus pensamientos. ¿Tienes un sargento instructor en tu cabeza? ¿Te estás comparando con la persona que hace yoga a tu lado, o prestas una atención curiosa y amable a cómo va tu entrenamiento?

Cuando meditas mediante el ejercicio, también te tomas el tiempo para notar lo que hay a tu alrededor, ya sean los ritmos del gimnasio o el escenario cambiante de una carrera al aire libre. Aunque la música puede ser un gran motivador y la pantalla de televisión integrada en la máquina elíptica es un buen entretenimiento, intenta desconectarte durante al menos una parte de tu entrenamiento para meditar de verdad.

Armonizar tu mente y tu cuerpo es poderoso. Estás avanzando, en sentido figurado y literal, por tu salud física y mental.

Cualquier actividad puede funcionar para la meditación consciente, y puedes encontrar anclajes para tu atención en los movimientos: tal vez sea el momento en que tu mano derecha entra al agua mientras nadas (mi opción), o el contacto de tus pies en el pavimento. mientras corres. Los levantadores de pesas pueden utilizar la repetición hacia arriba y hacia abajo de una barra. O bien, podrías quedarte con el único ancla que siempre está disponible para ti: tu respiración, inhalar y exhalar. Observe cómo se acelera o desacelera, y vuelva a él cada vez que su mente se desvíe hacia un pensamiento sobre ese mensaje de texto que olvidó responder o la leche que dejó accidentalmente en la encimera.

Armonizar tu mente y tu cuerpo es poderoso. Estás avanzando, en sentido figurado y literal, por tu salud física y mental. Y, si la investigación es válida, la disfrutarás más. Con ese potencial de recompensa, podría ser más fácil incluir permanentemente en el calendario una sesión sudorosa de mindfulness.

8 formas de meditar a través de tu rutina de ejercicios

1. Haga una pausa y considere su propósito. Recuerda por qué quieres meditar. ¿Es para entrenar tu mente para enfocar y mantener la atención? ¿Aprender a navegar las emociones? Considere también su intención de hacer ejercicio. ¿Es para vivir más, perder peso o tener más energía para sus hijos? Esta doble motivación puede ayudarle a levantarse y salir y a seguir adelante.
2. Desenchufar. Para meditar mediante el ejercicio, no escuche su lista de reproducción favorita, no hable por teléfono, no lea una revista ni mire televisión. Esté completamente presente donde esté: en el bosque, en la acera o en la cinta de correr.
3. Aprovecha las sensaciones corporales. Lleva tu atención a tu experiencia física. ¿Hay alguna parte de tu cuerpo que esté trabajando más duro? ¿Tu cuerpo se siente diferente hoy que ayer? Cuando nado, me concentro en el agua que se desliza sobre mi cuerpo, los músculos de mis brazos y la sensación de mi torso girando con cada respiración.
4. Utilice su respiración como señal para desafiarse más o relajarse según sea necesario. Como aprendiste con respiración conscientesu inhalación o exhalación puede ser un ancla de atención mientras hace ejercicio. Si tu mente divaga y notas un nuevo letrero de «Se vende» en el vecindario mientras corres o recuerdas un correo electrónico que olvidaste devolver, simplemente observa el pensamiento y vuelve a conectarte con tu respiración. Observe el ritmo de su respiración a medida que trabaja más duro y se enfría.
5. Juega con diferentes anclajes de atención. Experimente con puntos focales de atención distintos de la respiración: cada rotación completa de los pedales de su bicicleta, el ascenso y descenso de una estocada. Puedes cambiar de ancla a medida que varías tu ejercicio, pero mantente concentrado en el ritmo de tu ancla y regresa a ella cuando tu mente divaga.
6. Tenga en cuenta su entorno. Hay dos aspectos de dirigir la atención (atención enfocada y conciencia abierta) y puedes practicar ambos mientras haces ejercicio. Para aprovechar esto último, echa un vistazo a lo que te rodea. ¿Cómo está el aire? ¿Temperatura? ¿Qué estás escuchando?
7. Renueva tu determinación, quemando los tendones de la corva y todo. uno de los actitudes de atención plena es aceptación: no desear que el momento presente sea diferente de lo que es. Un buen momento para practicar esto es cuando estás meditando mediante ejercicio. ¿Notas alguna resistencia a la experiencia del entrenamiento, tal vez deseando haber casi terminado o que el dolor en tu pie derecho desaparezca? Comprométete con tu tiempo de entrenamiento, recuerda las razones por las que estás allí y trata de estar presente de principio a fin.
8. Ejercita la bondad. Observe la calidad de su pensamiento durante los entrenamientos: ¿puede apreciar su capacidad, velocidad y resistencia actuales tal como son? Si hace ejercicio en grupo, ¿puede dejar de lado la “mente comparativa” y, en cambio, agradecerse por presentarse a esta actividad saludable y luego seguir el ritmo adecuado para usted?

Extracto adaptado de The Mindful Day de Laurie J. Cameron, © 2018. Reimpreso mediante acuerdo con National Geographic Partners, LLC.